W życiu codziennym należy również zwrócić uwagę aby równomiernie rozkładać ciężar przenoszonych przedmiotów, utrzymywać prawidłową masę ciała oraz podtrzymywać codzienną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku. Najczęstszym popełnianym błędem w trakcie wysiłku fizycznego lub wykonywania ćwiczeń skierowanych na ból kręgosłupa to nieodpowiednia znajomość własnych wad postawy lub kręgosłupa.
Przedstawiony poniżej zbiór ćwiczeń stosowany jest w profilaktyce bólów kręgosłupa. Zaproponowane ilości powtórzeń są umowne, należy pamiętać że każdy przypadek jest inny co wiąże się również z intensywnością. W niektórych przypadkach ćwiczenia fizyczne nie łagodzą dolegliwości bólowych oraz mogą zdarzyć się sytuacje, w których niewłaściwy dobór rodzaju lub intensywności ćwiczeń może pogłębić problemy zdrowotne. W takich sytuacjach należy zasięgnąć opinii specjalisty.
1. Wciskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłoże:
-ruch wykonujemy poprzez wciągnięcie brzucha
-ruch wciągnięcia brzucha należy wykonywać wraz z wydechem
-10 powtórzeń
2. Unoszenie tułowia:
-„brzuszki” wykonujemy do momentu oderwania łopatek.
-należy zwrócić uwagę aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia przylegał do podłoża
-3x 10 powtórzeń
3. Unoszenie miednicy:
– należy zwrócić uwagę aby 3 stawy (barkowy, biodrowy, kolanowy) utrzymać w jednej płaszczyźnie
– 2x 10 powtórzeń
4. Wyprost kolana w uniesieniu miednicy:
– uwagi dot. ćwiczenia w punkcie 3
– wyprost kolana następuje naprzemiennie, raz lewą raz prawą kończyną
– przy zamianie stron następuje opuszczenie miednicy
– 2x 10 powtórzeń na stronę
5. Naprzemienny wyprost bioder w klęku podpartym:
– stabilne podparcie rąk
– 3 x 10 powtórzeń na każdą nogę
6. Równoczesny wyprost przeciwległych kończyn:
– podczas wykonywania ruchy mocno wciągnięty brzuch oraz stabilne podparcie rąk
– 3 x 10 powtórzeń na każdą stronę
7. Ćwiczenie testowe do ćw. 6:
– równoczesny wyprost ręki i nogi po tej samej stronie
– ocena czy wykonanie jest możliwe, jeżeli tak to jak długo jest się w stanie utrzymać pozycję,
– ćwiczenie może się posłużyć jako wykładnik postępów
8. Naprzemienny wyprost w stawach ramiennych:
– pozycja wyjściowa na przedramionach
– 3 x 10 powtórzeń
9. Unoszenie tułowia wraz z oderwaniem rąk
– 10 powtórzeń
10. Równoczesny wyprost przeciwległych kończyn:
– 10 naprzemiennych powtórzeń
12. Unoszenie bioder:
– w pozycji wyjściowej biodra spoczywają na podłożu, podczas wykonania ruchu podparcie na kolanach oraz przedramionach
– ruch poprzez mocne napięcia mięśni brzucha
– 10 powtórzeń
13. Deska:
– modyfikacja ćw.12
– podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważne mocne napięcie mięśni brzucha
– ćw. niezalecane w ostrych stanach bólowych
11. Przeprosty:
– pozycja wyjściowa to leżeniu przodem
– ważnym elementem ćwiczenia jest stały kontakt miednicy z podłożem w momencie wykonywania ruchu
– 10 powtórzeń
Każde z wymienionych ćwiczeń należy wykonywać z wyczuciem, uczucie bólu podczas wykonywania danego ćwiczenia jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń.
Teraz w każdy czwartek Masz możliwość skonsultowania swoich problemów zdrowotnych, które dotychczas były nieskutecznie diagnozowane lub leczone.
Już teraz umów się na bezpłatną i indywidualną konsultację u fizjoterapeuty.
Kontakt: Manual-Med Rehabilitacja
ul. Chropaczówka 90 Jaworzno.
kontakt@rehabilitacja.jaw.pl
http://www.rehabilitacja.jaw.pl/
Wierzę i dzisiaj kolejny raz stawiam sobie pytania, jak tę moją wiarę pogłębić i jak…
Świadomość obywatelska naszego społeczeństwa niestety nie jest w najlepszej kondycji. Niby jesteśmy już 20 lat…
Przenieść się wypada do epoki średniowiecza; do jej mroków i tajemnic oraz niedopowiedzeń. To właśnie…
Ministerstwo Infrastruktury potwierdziło, iż nie zamierza przedłużać umowy z obecnym zarządcą odcinka autostrady A4 Kraków…
XVI Edycja Motoserca odbyła się w sobotę 18 maja na jaworznickim Rynku. [gallery size="full" columns="1"…
"Rolkuj po nadzieję", czyli akcja zorganizowana przez jaworznickie Hospicjum Homo-Homini im. św. Brata Alberta odbyła…
View Comments
ile u was taka reklama kosztuje?