Tabata, czyli intensywny trening interwałowy

Krótki, kilkuminutowy trening, który daje upragnione efekty, to marzenie każdej osoby, która dba lub chce zadbać o swoją sylwetkę i kondycję. Zapewne myślisz, że to niemożliwe? Osiągnięcie takich efektów to przecież skutek długich, monotonnych treningów i setek godzin wylanego potu. Nic bardziej mylnego! Tabata to forma niezwykle intensywnego wysiłku interwałowego, a zarazem niezwykle krótkiego – trwa jedynie 4 minuty!

Fitness z Dalekiego Wschodu

Tabata to formuła treningu opracowana w 1996 roku, w wyniku współpracy ze sportowcami przygotowującymi się do startu w olimpiadzie. Jej twórcą jest japoński naukowiec – doktor Izumi Tabata. Chociaż trening powstał z myślą o zawodowych sportowcach, to z czasem zyskał popularność także wśród amatorów sportu.

Zasady tego rodzaju wysiłku fizycznego są bardzo proste. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund, a przez kolejne 10 odpoczywamy. W trakcie 4 minut całego treningu wykonujemy 8 takich serii. W ciągu tych 20 sekund pracujemy z maksymalną siłą, tak aby wykonać jak największą ilość powtórzeń. Istotny jest tutaj dobór ćwiczenia, które zaangażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała, wtedy trening będzie najbardziej efektywny. Z tego względu warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, przynajmniej na początku przygody z tabatą. Oczywiście, zaleca się również co najmniej 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe ćwiczenia na rozluźnienie po tabacie. W ten sposób zaoszczędzimy sobie niepotrzebnej kontuzji. Trening można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni i dobrze jest go rozłożyć na 3 sesje tygodniowo.

Co zyskujemy dzięki tabacie?

Tabata znacznie poprawia wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową), w porównaniu do treningu o niskiej i średniej intensywności. Badania potwierdzają, że taki trening jest skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Mamy tu do czynienia z tak zwanym efektem „after burn”, czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. A to dlatego, że intensywny wysiłek zużywa cały glikogen (węglowodan) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu.

Co ćwiczymy w tabacie?

Najczęściej wykonujemy następujące aktywności: szybkie pompki, przysiady (najlepiej z ciężarkami lub sztangą), brzuszki, skoki na skakance, jazdę na rowerku stacjonarnym, bieg w miejscu, pady z wyskokiem oraz kombinację ćwiczeń, np. pompka, przysiad i wyskok. Najważniejszą zasadą, jak już wcześniej wspomniano, jest to, że ćwiczymy na maksa. Nie oszczędzamy się, nie zwalniamy, nie oszukujemy samego siebie oraz nie wydłużamy odpoczynku! Należy kontrolować czas, dlatego warto zaopatrzyć się w timer. Jeśli po wykonaniu wszystkich ośmiu rund nie poczujesz zmęczenia, to tylko może oznaczać, że się nie przyłożyłeś się i nie dałeś z siebie wszystkiego, Oznaką tego, że trening został wykonany tak jak trzeba, będzie brak sił i ochoty na dalsze ćwiczenia.

Suplementacja

Po treningu powinno się uzupełnić spalone minerały i elektrolity. Nie lekceważmy tego. Przy tak wymagającym wysiłku suplementacja jest bardzo ważna. Tabaty nie zalecamy osobom o bardzo niskiej kondycji fizycznej. Zacznij od stopniowego jej poprawiania, a intensywny trening wprowadź dopiero, gdy osiągniesz zadawalające efekty.

Chociaż tabata jest wyjątkowo krótkim wysiłkiem fizycznym, to przynosi zdecydowanie dużo pozytywnych efektów. Jak spróbujesz raz, to wrócisz po więcej. Jeżeli więc jesteś zmęczony wielogodzinnym treningiem na siłowni, brakuje Ci cennego czasu lub po prostu nie masz cierpliwości do sprzętu fitness, wypróbuj trening tabata. Satysfakcja gwarantowana!

Artykuł powstał przy współpracy z CityFit.pl