Kreatyna – podstawowe wiadomości dla ćwiczących

Kreatyna to związek, który jest naturalnie syntetyzowany przez ludzkie ciało, gdzie powstaje z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Produkowany jest głównie w trzustce, nerkach oraz w wątrobie. Jego zadanie w organizmie sportowca można porównać do roli, jaką odgrywa benzyna w silniku. W dużym skrócie i uproszczeniu – jest źródłem energii, która uzdalnia mięśnie do dużego wysiłku. Wysokie stężenie kreatyny prowadzi też do szybszego przyrostu masy mięśniowej, co często bywa istotne dla trenujących na siłowni młodych mężczyzn.

Kreatyna dla zawodowców i amatorów

Profesjonalni sportowcy zażywają kreatynę od ponad sześciu dekad. Natomiast od wczesnych lat 90. XX wieku cieszy się ona także ogromną popularnością wśród osób ćwiczących amatorsko. Obecnie zażywają ją nie tylko rzesze zawodowych sportowców, lecz także osoby hobbystycznie związane ze sportem, którym zależy na poprawieniu wyników oraz formy. Towarzyszy temu przekonanie, że z pomocą kreatyny uda się zwiększyć wydajność organizmu, poprawić wyniki na bieżni, siłowni, etc. – nie mówiąc o korzystnym wpływie na rzeźbę sylwetki.

Najlepsza kreatyna – monohydrat

Wielu ćwiczących zadaje sobie pytanie, jaka postać kreatyny jest najlepsza? Otóż, nie ma naukowych dowodów na to, by postaci odmienne od tradycyjnego monohydratu (zobacz ceny w sklepie) miały lepszy wpływ na wyniki, osiągane przez daną osobę w wybranej dyscyplinie sportowej. Inne postaci kreatyny – dostępne na przykład w postaci tabletek musujących – mają za sobą ogromne wsparcie marketingowe. Specjaliści od reklamy starają się dotrzeć do jak największej liczby trenujących. Stosowanie innych postaci kreatyny ma też tę wadę, że są one z reguły droższe, niż zwykły monohydrat.

Wpływ kreatyny na kobiecy organizm

Bardzo dyskusyjną kwestią jest stosowanie kreatyny przez kobiety oraz jej wpływ na ich organizmy. Prowadzono wiele różnorodnych badań, jednak wyniki nie są jednoznaczne. Udało się jedynie ustalić, że kobiety lepiej reagują na ten związek w krótszych okresach podawania. Przyrost masy mięśniowej Pań, które ćwiczyły intensywnie, zażywając jednocześnie kreatynę nie był tak znaczący, jak w analogicznej sytuacji u mężczyzn.

Sposób oraz pora dawkowania

Jak powinniśmy dawkować kreatynę? Obecnie panuje pogląd, że najlepiej jest zażywać 0,3 grama na kilogram masy ciała przez 5 do 7 dni. Przeprowadzone do tej pory badania potwierdzają, że taki schemat podawania zwiększa znacznie poziom kreatyny w mięśniach. Po kilku dniach zażywania powyższej dawki należy zmniejszyć dawkę monohydratu do 3-5 gramów na dobę. Pozwoli to na utrzymanie optymalnego stężenia omawianej substancji w organizmie osoby ćwiczącej.

Jeżeli zastanawiamy się, w którym momencie treningu – przed czy po nim – zażywać kreatynę, odpowiedź większości trenerów brzmi: zdecydowanie po ćwiczeniach. Przyjmowanie tej substancji po intensywnym wysiłku wraz z suplementami węglowodanowymi oraz białkiem może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach.

Czy przyjmowanie takich środków jest legalne?

Choć niektórym kreatyna może kojarzyć się z nienaturalnymi sposobami poprawiania wyników sportowych – nic bardziej mylnego. Suplementacja przy użyciu związków, zawierających kreatynę nie jest obecnie zakazana przez żadną z wielu organizacji sportowych. Jest poza tym całkowicie legalna na całym świecie, gdyż jak do tej pory żadne z państw nie zakazało sprzedaży kreatyny. Międzynarodowy Komitet Olimpijski stwierdził, że skoro tę substancję możemy znaleźć choćby w mięsie i rybach – nie ma podstaw do tworzenia zakazów.