Jak sobie poradzić ze spadkiem motywacji treningowej?

O tym, że aktywność fizyczna to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia nie trzeba nikomu przypominać. Jednak nawet najbardziej zdeterminowane osoby czasem borykają się z utratą motywacji do treningów. Przyczyny tego zjawiska mogą być różnorodne - od zmęczenia i nadmiernego stresu, przez brak widocznych efektów, aż po monotonię ćwiczeń. Spadek motywacji to coś, co w pewnym momencie może dopaść każdego z nas, jednak nie powinno to prowadzić do zaprzestania treningów i porzucenia aktywności. Jak więc radzić sobie z utratą zapału do treningów oraz co możemy zrobić, gdy zauważymy ten problem u siebie?

Pierwszym krokiem w walce ze spadkiem motywacji treningowej jest zidentyfikowanie jego przyczyn. Najczęstsze powody to przeciążenie treningowe, brak widocznych efektów, monotonia ćwiczeń oraz problemy osobiste lub zawodowe. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Michigan, aż 67% osób rezygnuje z regularnych treningów w ciągu pierwszych trzech miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń^[1]. Warto zastanowić się, czy nasze cele treningowe są realistyczne i dostosowane do naszych możliwości. Zbyt ambitne założenia mogą prowadzić do frustracji i zniechęcenia gdy oczekiwane efekty nie przychodzą tak szybko, jak byśmy chcieli.

Również monotonia treningów może sprawiać, że tracimy zainteresowanie aktywnością fizyczną. Dla wielu ćwiczących powtarzanie podobnych zestawów ćwiczeń na kolejnych treningów jest zwyczajnie na dłuższą metę nudne. Wizja takiego "nudnego" treningu zdecydowanie nie pomaga w wybraniu się na siłownię.

Jednym z ważnych elementów utrzymania motywacji treningowej jest wyznaczanie realistycznych i mierzalnych celów. Badania pokazują, że osoby, które jasno określają swoje cele treningowe, mają o 42% większe szanse na długoterminowe utrzymanie regularnej aktywności fizycznej^[2]. Warto stosować metodę SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) przy wyznaczaniu celów. Oznacza to, że powinny być one konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie. Zamiast ogólnego celu "schudnąć", lepiej postawić sobie za cel "zrzucić 5 kg w ciągu 3 miesięcy poprzez regularne treningi 3 razy w tygodniu i zdrową dietę". Ważne jest również, aby regularnie monitorować swoje postępy i celebrować nawet małe sukcesy. To pomoże utrzymać motywację i da poczucie satysfakcji z włożonego wysiłku.

Monotonia treningów to jeden z głównych powodów spadku motywacji. Wprowadzenie różnorodności do programu ćwiczeń może znacząco zwiększyć zaangażowanie i chęć do kontynuowania aktywności fizycznej. Badania przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Fizjologiczne wykazały, że osoby, które regularnie zmieniają rodzaj treningu, mają o 63% większe szanse na utrzymanie długoterminowej motywacji do ćwiczeń^[3]. Warto eksperymentować z różnymi formami aktywności, takimi jak:

• Trening siłowy
• Cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie)
• Sporty zespołowe
• Joga lub pilates
• Taniec
• Sporty walki

Różnorodność treningów nie tylko pomaga utrzymać motywację, ale także zapewnia wszechstronny rozwój fizyczny i zmniejsza ryzyko kontuzji związanych z przeciążeniem jednej grupy mięśniowej. Jeśli trenujemy siłowo, warto czasem spróbować nauczyć się czegoś nowego. Pomocne w tym mogą być porady treningowe zamieszczane na takich portalach jak Treningowy.NET czy Zdrowieikondycja.pl

Człowiek jest istotą społeczną, a wsparcie innych ludzi może być potężnym motywatorem do regularnej aktywności fizycznej. Badania pokazują, że osoby ćwiczące w grupie lub z partnerem treningowym mają o 95% większe szanse na ukończenie 12-tygodniowego programu ćwiczeń niż osoby trenujące samodzielnie^[4]. Trening w grupie nie tylko zwiększa motywację, ale także wprowadza element zdrowej rywalizacji i wzajemnego wsparcia. Warto rozważyć dołączenie do lokalnego klubu fitness, grupy biegowej lub znalezienie partnera treningowego. Dodatkowo, media społecznościowe mogą być świetnym narzędziem do dzielenia się swoimi postępami i otrzymywania wsparcia od szerszej społeczności. "Motywacja jest tym, co pozwala ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala ci kontynuować" - jak powiedział Jim Ryun, amerykański biegacz i polityk. Budowanie nawyków treningowych w oparciu o wsparcie społeczne może znacząco zwiększyć szanse na długoterminowe utrzymanie aktywności fizycznej.

Psychologia behawioralna podkreśla znaczenie pozytywnych wzmocnień w kształtowaniu nawyków. Nagradzanie się za osiągnięcie celów treningowych może znacząco zwiększyć motywację i chęć do kontynuowania aktywności fizycznej. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda wykazały, że osoby, które regularnie nagradzają się za osiągnięcia treningowe, mają o 78% większe szanse na utrzymanie długoterminowej motywacji do ćwiczeń^[5]. Ważne jest, aby nagrody były adekwatne do osiągnięć i nie stały w sprzeczności z celami treningowymi.

Zamiast nagradzać się niezdrowym jedzeniem, lepiej wybrać coś, co wspiera nasz cel, np. nowy strój sportowy, masaż czy dzień relaksu. Warto również prowadzić dziennik treningowy, w którym będziemy notować swoje postępy i uczucia związane z treningami. Regularne przeglądanie takiego dziennika może być źródłem motywacji w trudniejszych momentach. Jeśli martwisz się tym, że wydatki na akcesoria sportowe nadwyrężą twój budżet pamiętaj: naukowcy dowiedli, że sport pozwala radzić sobie lepiej ze stresem w pracy, a to z kolei niewątpliwie pomaga Ci pracować efektywniej i zarabiać więcej.

Zaprzestanie regularnej aktywności fizycznej prowadzi do wystąpienia szeregu negatywnych zmian w organizmie. To naturalny proces związany z działaniem mechanizmu adaptacji naszego organizmu do wysiłku, któremu jest poddawany. Co możemy zauważyć, gdy przestaniemy się ruszać?

• Po tygodniu bez ćwiczeń możemy zaobserwować spadek wydolności tlenowej o około 5-10%, co objawia się szybszym męczeniem podczas wysiłku.
• Po miesiącu bez treningów tracimy już znaczną część wypracowanej kondycji, a masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać. Badania pokazują, że po 3-4 tygodniach bez ćwiczeń tracimy około 50% adaptacji treningowych[6].
• Po roku bez regularnej aktywności fizycznej ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wzrasta o około 20%, a metabolizm znacząco zwalnia, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Dodatkowo, brak regularnych ćwiczeń może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie psychiczne, zwiększając ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Dlatego tak ważne jest, aby nawet w okresach spadku motywacji utrzymywać minimalny poziom aktywności fizycznej i jak najszybciej wracać do regularnych treningów.

[1] Dishman, R. K., Sallis, J. F., & Orenstein, D. R. (1985). The determinants of physical activity and exercise. Public Health Reports, 100(2), 158-171.
[2] Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
[3] Thompson, W. R. (2019). Worldwide survey of fitness trends for 2020. ACSM's Health & Fitness Journal, 23(6), 10-18.
[4] Burke, S. M., Carron, A. V., Eys, M. A., Ntoumanis, N., & Estabrooks, P. A. (2006). Group versus individual approach? A meta-analysis of the effectiveness of interventions to promote physical activity. Sport and Exercise Psychology Review, 2(1), 19-35.
[5] Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
[6] Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.