W czym jest kolagen? Porównujemy produkty

Kolagen to białko zwierzęce. Zawierają go produkty spożywcze, takie jak ścięgno wołowe (7,5 g kolagenu w 100 g), udo kurczaka ze skórą (2,5 g kolagenu w 100 g) czy schab wieprzowy (1,9 g kolagenu w 100 g). Źródłem kolagenu może być również żelatyna, która zawiera nawet 85-90% kolagenu w 100 g.

Kolagen występuje we wszystkich organizmach zwierzęcych, także w ludzkim, w którym kolagen stanowi ok. 30% wszystkich białek. Najwięcej kolagenu zawierają: skóra, kości, stawy, chrząstki, naczynia krwionośne. Analogicznie tego rodzaju produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego mogą być źródłem kolagenu w diecie człowieka.

Spośród powszechnie dostępnych produktów spożywczych najwięcej kolagenu zawiera żelatyna. To bezbarwne, bezwonne białko zwierzęce, które wytwarza się podczas gotowania kolagenu: ze skór, ścięgien i kości zwierząt, np. ryb, świń albo bydła. Źródłem kolagenu w Twojej diecie mogą być zatem np. galaretki owocowe na bazie żelatyny.

Większość naturalnych źródeł kolagenu nie jest apetyczna dla przeciętnego konsumenta. To w głównej mierze mięso poprzerastane błonkami, spożywane ze skórą. Dlatego też najwięcej kolagenu zawierają m.in.:

• ścięgna wołowe – ok. 7,5 g w 100 g produktu,
• udka kurczaka ze skórą – ok. 2,5 g w 100 g produktu,
• schab wieprzowy – ok. 1,9 g w 100 g produktu,
• żebra wołowe – ok. 1,6 g w 100 g produktu,
• boczek wieprzowy – ok. 1,6 g w 100 g produktu,
• łopatka wołowa – ok. 1,3 g w 100 g produktu,
• szynka wieprzowa – ok. 1,2 g w 100 g produktu.

Możesz dostarczać swojemu organizmowi kolagen, także spożywając buliony gotowane na kościach szpikowych, kurzych łapkach i podrobach. Tzw. bulion kolagenowy zawiera ok. 1,15 g kolagenu w 100 g.

Chociaż w 100 g żelatyny znajduje się ok. 85-90 g kolagenu, wcale nie oznacza to, że tyle samo trafi do organizmu spożywającej ją osoby. Kolagen naturalnie występujący w żywności ma stosunkowo wysoką masę cząsteczkową: od 100 000 do 400 000 Daltonów. Z tego powodu gorzej się trawi, a jego przyswajalność wynosi poniżej 10%.

Jak wskazuje ekspertka Martyna Wawrzynowska – warto spożywać naturalne źródła pokarmowe kolagenu, ale bardziej zauważalne efekty może przynieść suplementacja.

W suplementach diety z kolagenem stosowane są hydrolizaty, czyli peptydy kolagenowe podzielone na znacznie mniejsze cząsteczki. Wybierając wysokiej jakości produkt o potwierdzonej masie cząsteczkowej poniżej 5000 Daltonów, możesz zyskać przyswajalność kolagenu nawet powyżej 90%!

Dobre suplementy diety mogą dostarczać nawet 5-10 g kolagenu w 1 porcji. Ponadto w takich produktach znajdują się też inne składniki wspomagające produkcję kolagenu w organizmie, takie jak: witamina C, cynk, krzemionka.

Na koniec warto wziąć jeszcze pod uwagę, że naturalne źródła pokarmowe kolagenu mogą obfitować także w inne składniki, niekoniecznie korzystne dla naszego zdrowia. Mowa przede wszystkim o tłuszczach nasyconych, które spożywane w nadmiarze mogą powodować np. niepożądany przyrost tkanki tłuszczowej. Problem ten rozwiązuje suplementacja kolagenu.

Niestety, kolagen to białko zwierzęce, więc nie występuje w roślinach. Jedząc warzywa czy owoce, możesz jednak wspierać produkcję kolagenu w swoim organizmie. Określenie kolagen w ziołach utarło się pewnie też ze względu na występowanie niektórych aminokwasów w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Aminokwasy to niezbędne składniki budulcowe kolagenu.

Wybrane zioła i warzywa, np. kapusta i szpinak zawierają prolinę, czyli aminokwas bardzo ważny dla zdrowej skóry. Z kolei źródłem hydroksyproliny są owoce cytrusowe, papryka oraz pietruszka.

Osoby zwiększające spożycie kolagenu w codziennej diecie, powinny dbać także o odpowiedni dobór warzyw i owoców na swoim talerzu. Produkcję kolagenu wspiera m.in.:

• witamina C – zawierają ją m.in. papryka, owoce jagodowe, warzywa kapustne i cytrusy,
• witamina A – występuje w dyni, marchwi, batatach, mango oraz morelach,
• witamina E – jej dobrym źródłem są migdały, orzechy laskowe, awokado oraz nasiona słonecznika,
• miedź – znajduje się np. w ostrygach, orzechach nerkowca i ciemnej czekoladzie,
• cynk – obfitują w niego pestki dyni, soczewica, orzechy i jaja.

Wyłączne źródło kolagenu to produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak skóra, ścięgna, kości, żelatyna i buliony. Możesz kolagen dostarczać swojemu organizmowi, także stosując suplementy diety. Ich zaletą jest łatwiejsze spożycie lepsze wchłanianie kolagenu, który podzielono na mniejsze cząsteczki. Choć kolagen nie występuje w roślinach, niektóre warzywa i owoce zawierają składniki niezbędne do jego produkcji w naszym organizmie, np. witaminę C, cynk oraz miedź.