Fizjoterapia: Profilaktyka bólów kręgosłupa - ćwiczenia

Dolegliwości bólowe kręgosłupa to jedne z najczęstszych problemów, z którymi pacjent zgłasza sie do lekarza bądź fizjoterapeuty. Głównymi przyczynami przewlekłych problemów kręgosłupa są nadmierne przeciążania, nieprawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywanej pracy lub spędzania wolnego czasu oraz obniżona sprawność fizyczna. Jedną z najskuteczniejszych form zapobiegania dysfunkcji kręgosłupa to jego profilaktyka. Kluczową rolę odgrywają utrzymywanie prawidłowej postawy w czasie pracy i spędzania czasu wolnego, ochrona przed nadmiernym obciążeniem oraz dbanie o wydolność mięśni przykręgosłupowych.

W życiu codziennym należy również zwrócić uwagę aby równomiernie rozkładać ciężar przenoszonych przedmiotów, utrzymywać prawidłową masę ciała oraz podtrzymywać codzienną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku. Najczęstszym popełnianym błędem w trakcie wysiłku fizycznego lub wykonywania ćwiczeń skierowanych na ból kręgosłupa to nieodpowiednia znajomość własnych wad postawy lub kręgosłupa.

Przedstawiony poniżej zbiór ćwiczeń stosowany jest w profilaktyce bólów kręgosłupa. Zaproponowane ilości powtórzeń są umowne, należy pamiętać że każdy przypadek jest inny co wiąże się również z intensywnością. W niektórych przypadkach ćwiczenia fizyczne nie łagodzą dolegliwości bólowych oraz mogą zdarzyć się sytuacje, w których niewłaściwy dobór rodzaju lub intensywności ćwiczeń może pogłębić problemy zdrowotne. W takich sytuacjach należy zasięgnąć opinii specjalisty.

1. Wciskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłoże:

-ruch wykonujemy poprzez wciągnięcie brzucha

-ruch wciągnięcia brzucha należy wykonywać wraz z wydechem

-10 powtórzeń

2. Unoszenie tułowia:

-"brzuszki" wykonujemy do momentu oderwania łopatek.

-należy zwrócić uwagę aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia przylegał do podłoża

-3x 10 powtórzeń

3. Unoszenie miednicy:

- należy zwrócić uwagę aby 3 stawy (barkowy, biodrowy, kolanowy) utrzymać w jednej płaszczyźnie

- 2x 10 powtórzeń

4. Wyprost kolana w uniesieniu miednicy:

- uwagi dot. ćwiczenia w punkcie 3

- wyprost kolana następuje naprzemiennie, raz lewą raz prawą kończyną

- przy zamianie stron następuje opuszczenie miednicy

- 2x 10 powtórzeń na stronę

5. Naprzemienny wyprost bioder w klęku podpartym:

- stabilne podparcie rąk

- 3 x 10 powtórzeń na każdą nogę

6. Równoczesny wyprost przeciwległych kończyn:

- podczas wykonywania ruchy mocno wciągnięty brzuch oraz stabilne podparcie rąk

- 3 x 10 powtórzeń na każdą stronę

7. Ćwiczenie testowe do ćw. 6:

- równoczesny wyprost ręki i nogi po tej samej stronie

- ocena czy wykonanie jest możliwe, jeżeli tak to jak długo jest się w stanie utrzymać pozycję,

- ćwiczenie może się posłużyć jako wykładnik postępów

8. Naprzemienny wyprost w stawach ramiennych:

- pozycja wyjściowa na przedramionach

- 3 x 10 powtórzeń

9. Unoszenie tułowia wraz z oderwaniem rąk

- 10 powtórzeń

10. Równoczesny wyprost przeciwległych kończyn:

- 10 naprzemiennych powtórzeń

12. Unoszenie bioder:

- w pozycji wyjściowej biodra spoczywają na podłożu, podczas wykonania ruchu podparcie na kolanach oraz przedramionach

- ruch poprzez mocne napięcia mięśni brzucha

- 10 powtórzeń

13. Deska:

- modyfikacja ćw.12

- podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważne mocne napięcie mięśni brzucha

- ćw. niezalecane w ostrych stanach bólowych

11. Przeprosty:

- pozycja wyjściowa to leżeniu przodem

- ważnym elementem ćwiczenia jest stały kontakt miednicy z podłożem w momencie wykonywania ruchu

- 10 powtórzeń

Każde z wymienionych ćwiczeń należy wykonywać z wyczuciem, uczucie bólu podczas wykonywania danego ćwiczenia jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń.

Zainteresowanych konsultacją prosimy o wcześniejszą rezerwację terminów pod numerem Tel:   515-314-739