Trener radzi: jak sobie radzić z bólem pleców podczas jazdy samochodem?

Znasz to uczucie? Ból pleців pojawiający się po długiej jeździe samochodem sprawia, że każdy kolejny kilometr staje się torturą. Po godzinach za kierownicą z niecierpliwością czekasz na moment, gdy będziesz mógł wreszcie wstać i rozprostować bolący kręgosłup. Ten dyskomfort nie kończy się jednak w momencie dotarcia do celu – często pozostaje z Tobą jeszcze przez wiele godzin po powrocie do domu, ograniczając zwykłe codzienne aktywności. Wymusza przerwy w podróży wtedy, gdy chciałbyś jechać dalej, a każdy weekend spędzony na dłuższej trasie kojarzy się z nieodłącznym bólem pleców.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz się z tym pogodzić. W tym artykule przedstawię Ci kilka sprawdzonych sposobów na radzenie sobie z bólem pleców podczas jazdy oraz metody, dzięki którym pozbydziesz się tego problemu na dobre.

Trener radzi: jak sobie radzić z bólem pleców podczas jazdy samochodem?

Znasz to uczucie? Ból pleців pojawiający się po długiej jeździe samochodem sprawia, że każdy kolejny kilometr staje się torturą. Po godzinach za kierownicą z niecierpliwością czekasz na moment, gdy będziesz mógł wreszcie wstać i rozprostować bolący kręgosłup. Ten dyskomfort nie kończy się jednak w momencie dotarcia do celu – często pozostaje z Tobą jeszcze przez wiele godzin po powrocie do domu, ograniczając zwykłe codzienne aktywności. Wymusza przerwy w podróży wtedy, gdy chciałbyś jechać dalej, a każdy weekend spędzony na dłuższej trasie kojarzy się z nieodłącznym bólem pleców.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz się z tym pogodzić. W tym artykule przedstawię Ci kilka sprawdzonych sposobów na radzenie sobie z bólem pleców podczas jazdy oraz metody, dzięki którym pozbydziesz się tego problemu na dobre.

Długie godziny spędzone w fotelu samochodu to prawdziwe wyzwanie dla Twojego kręgosłupa. Głównym winowajcą jest długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej bez możliwości zmiany ułożenia ciała, co prowadzi do sztywnienia mięśni i przeciążenia struktur kręgosłupa. Kiedy siedzisz za kierownicą, mięśnie łączące kręgosłup z udami stopniowo się skracają, tworząc przykurcze. Po wstaniu z samochodu te sztywne mięśnie ciągną kręgosłup lędźwiowy do przodu, a pośladki do tyłu – to właśnie wywołuje ból i dyskomfort.

Problem nasila się przy wadliwym ustawieniu fotela. Zbyt głębokie oparcie lub nieprawidłowa wysokość powodują dodatkowe obciążenie mięśni pleców i kręgosłupa. Szczególnie narażony jest odcinek lędźwiowy, pracujący podczas jazdy w sposób monotonny, bez naturalnych zmian pozycji ciała. Wibracje samochodu dodatkowo obciążają struktury kręgosłupa, co w połączeniu z brakiem ruchu tworzy idealne warunki do powstania dolegliwości bólowych.

Regularne przerwy to nie strata czasu, lecz inwestycja w komfort dalszej podróży. Zatrzymuj się co około dwie godziny jazdy i wykorzystaj ten czas na proste rozciąganie.

Stań w lekkim rozkroku, napnij mięśnie brzucha i złącz ręce za plecami, a następnie staraj się je unosić tak, aby poczuć rozciąganie w klatce piersiowej i rękach – wytrzymaj około 10 sekund. Kolejne ćwiczenie polega na delikatnym odginaniu głowy do tyłu przy jednoczesnym odciąganiu podbródka, co rozluźnia napięte mięśnie szyi i górnej części pleców. 

Na ból w dolnej części pleców może pomóc rozciąganie mięśni czworogłowych ud. Stań podpierając się jedną dłonią o dach samochodu, i przyciągnij używając wolnej ręki stopę do pośladka, wypychając jednocześnie lekko biodra do przodu. Przytrzymanie takiej pozycji po 30-40 sekund na stronę powinno przynieść zauważalną ulgę.

Skręty tułowia na boki również przynoszą ulgę – wykonuj je powoli, starając się skręcić maksymalnie w lewą, a potem prawą stronę. Te proste ruchy, choć zajmują zaledwie kilka minut, skutecznie minimalizują późniejsze dolegliwości bólowe poprzez przywrócenie prawidłowego ukrwienia tkanek i rozluźnienie napiętych struktur.

Nawet podczas postoju w korku, gdy samochód jest całkowicie unieruchomiony, możesz wykonywać subtelne ćwiczenia, takie jak przechylanie głowy na boki czy obejmowanie ramion.

Jeśli chcesz rozwiązać problem bólu pleców u źródła, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz rozciągające nadmiernie napięte grupy mięśniowe.

Martwy ciąg lub jego odmiana z kettlem to ćwiczenie budujące siłę mięśni grzbietu, pośladków i tylnej części ud, naturalnie stabilizujących kręgosłup podczas siedzenia. Wykonuj je dwa do trzech razy w tygodniu, zachowując prawidłową technikę z prostymi plecami i napięciem brzucha.

Drugim ważnym ćwiczeniem jest deska z modyfikacjami – wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i stabilizatory kręgosłupa, działające jak naturalny gorset ochronny dla dolnego odcinka pleców. Zacznij od prostej deski na przedramionach, trzymanej przez 30 sekund, stopniowo wydłużając czas i dodając warianty boczne.

Równie istotne są ćwiczenia rozciągające – szczególnie rozciąganie zginaczy bioder w klęku, przeciwdziałające skracaniu się mięśni powstałemu podczas długiego siedzenia. Na blogu Zdrowie i Kondycja znajdziesz pełne zestawy treningowe specjalnie dopasowane do potrzeb kierowców oraz szczegółowe instrukcje wykonania każdego ćwiczenia.

Nie każdy ból pleców można wyleczyć samodzielnie. Jeśli odczuwasz nagły, ostry ból po urazie albo wypadku samochodowym, niezwłocznie skontaktuj się z ortopedą.

Wizyta u fizjoterapeuty lub lekarza staje się konieczna również wtedy, gdy ból utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni pomimo stosowania domowych metod i odpoczynku. Szczególnie niepokojące są sytuacje, gdy ból promieniuje do nogi, powoduje drętwienie lub uczucie mrowienia – może to świadczyć o rwie kulszowej spowodowanej przepukliną dysku.

Sygnałem alarmowym jest także ból nasilający się w nocy lub ograniczenie ruchomości do tego stopnia, że zwykłe codzienne czynności stają się problemem. Jeśli odczuwasz sztywność stawów połączoną z bólem nieulegającym lekom przeciwbólowym, to znak, że potrzebujesz profesjonalnej diagnozy i terapii.

Pamiętaj, że wczesna interwencja fizjoterapeutyczna zapobiega pogłębianiu się zmian i znacznie skraca czas powrotu do pełnej sprawności. Nie czekaj, aż dolegliwości staną się nie do zniesienia – im wcześniej zareagujesz, tym szybciej wrócisz do bezbolesnej jazdy.

Autor: Marcin Goliat, trener personalny i autor bloga Zdrowie i Kondycja (https://zdrowieikondycja.pl)