Twoja kolacja ma znaczenie – które produkty spożywcze ułatwiają produkcję melatoniny?

Odpowiednio skomponowana kolacja to nie tylko sposób na uniknięcie niestrawności nocą, ale też możliwość zwiększenia naturalnej produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. Które dokładnie produkty spożywcze warto dodać do wieczornego menu, aby łatwiej zasypiać i wstawać z większą energią? Dowiedz się po przeczytaniu tego artykułu!

Organizm człowieka funkcjonuje w rytmie kontrolowanym przez zegar biologiczny. To dzięki niemu rozpoznajemy porę na sen i aktywność. Zegar ten jest zbiorem biomechanizmów, kierowanych przez substancje naturalne, w tym m.in. melatoninę. Bywa nazywana hormonem snu lub hormonem ciemności, ponieważ jej stężenie zależy m.in. od nasłonecznienia – wzrasta po zmroku, osiągając szczyt zwykle w późnych godzinach nocnych i spada nad ranem po ekspozycji na światło, utrzymując niższy poziom w trakcie dnia.

Codziennie szyszynka w mózgu dorosłego człowieka produkuje ok. 30 mikrogramów melatoniny. Do tego potrzebne są złożone przemiany biochemiczne z udziałem innych związków. Hormon snu powstaje na drodze wieloetapowego szlaku metabolicznego. Do jego produkcji niezbędny jest tryptofan, który ulega przemianie w serotoninę (hormon szczęścia), a ta w melatoninę.

Tryptofan jest egzogenny, co oznacza, że organizm nie produkuje go samodzielnie. Musi on więc być dostarczany wraz z pożywieniem. Niektóre produkty spożywcze zawierają niewielkie ilości melatoniny, jednak większe znaczenie dla jej poziomu ma dostarczanie składników wspierających jej naturalną produkcję w organizmie.

Wraz z upływem lat szyszynka ulega zwapnieniu, co jest naturalną zmianą w procesie starzenia się organizmu. Skutkiem jest zmniejszenie wydzielania melatoniny. Jednak jej niedobory mogą dotyczyć również osób młodych, zwłaszcza stosujących nieprawidłowo skomponowaną dietę, a także z nieregularnym trybem życia, w otoczeniu sztucznych źródeł światła.

Melatoninę można dostarczać wraz z pożywieniem. Występuje ona w formie związków roślinnych i zwierzęcych. Oto przykłady tego, co jeść przed snem, aby zwiększyć poziom hormonu snu w organizmie i stworzyć sobie lepsze warunki do nocnej regeneracji:

• owoce: wiśnie, truskawki, banany, kiwi, winogrona;
• warzywa: papryka, pomidory, kukurydza;
• produkty zbożowe: ryż, owies, jęczmień;
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, pestki słonecznika;
• produkty odzwierzęce: jaja, mleko i jego przetwory.

Produkcji melatoniny sprzyjają również niektóre zioła. Związek ten znajduje się m.in. w morwie białej i dziurawcu. Trzeba jednak podkreślić, że produkty spożywcze zawierają niewielkie ilości melatoniny w „czystej” postaci. Większe znaczenie dla jakości snu ma dostarczanie składników wspierających produkcję endogennej melatoniny. 

Zarówno serotonina, jak i powstająca z niej melatonina są związkami syntetyzowanymi w organizmie (hormonami). Do wsparcia ich syntezy niezbędne jest dostarczanie tryptofanu, który jest aminokwasem egzogennym. Kompletując kolację, warto uwzględnić przede wszystkim produkty spożywcze naturalnie bogate w ten składnik, jak np.:

• chude mięso drobiowe;
• nabiał: jogurty, kefiry, twaróg, sery żółte;
• jajka;
• orzechy i nasiona roślin strączkowych, głównie soi i lnu;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• ryby, np. dorsz, łosoś, tuńczyk;
• owoce i warzywa – kiwi, banan, śliwka, awokado, ananas, grejpfrut, szpinak, rukola, pomidory, szparagi, brokuły.

Aby tryptofan był skutecznie wykorzystywany do produkcji melatoniny, ważne jest też zachowanie odpowiedniego poziomu węglowodanów w diecie. Ich umiarkowaną ilość warto więc uwzględnić również w kolacji, wybierając produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, takie jak np. kasza gryczana, płatki owsiane czy brązowy ryż. Produkcji melatoniny sprzyjają również niektóre minerały i witaminy. Chcąc dbać o zdrowy sen, kontroluj prawidłowy poziom szczególnie magnezu i witaminy B6. 

Do kolacji warto włączyć także napary z melisy, kozłka lekarskiego, chmielu czy męczennicy cielistej. Składniki takich ziół relaksują, ułatwiając zasypianie i poprawiają jakość odpoczynku. Także sam rytuał picia ciepłego napoju o tej samej godzinie może stworzyć warunki przypominające ciału o zbliżającej się porze snu.

Wydzielanie melatoniny zależne jest nie tylko od światła słonecznego, ale też światła niebieskiego. Wprowadzanie do kolacji produktów spożywczych bogatych w melatoninę oraz jej prekursory nie wystarczy, jeśli zapomnisz o jednej z podstawowych zasad higieny snu – unikania światła w godzinach wieczornych. Dotyczy to również jego sztucznych źródeł, czyli ekranów telefonów i telewizorów.

Ponadto podstawą jest regularność. Zdrowa kolacja sprzyjająca produkcji melatoniny musi być częścią wieczornego rytuału, a nie tylko drobną zmianą w okresie problemów ze snem.

Źródła:
https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-209513
https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-274e2531-1be1-4abb-862e-0ba7522d49eb
https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/
https://essensey.com/porady/tryptofan-czym-jest-wystepowanie-i-wlasciwosci.html

SEA/21180/03/26