Dieta na masę – jak zdrowo przybrać na masie

Zdrowe przybieranie na masie wymaga specyficznej i starannie opracowanej diety, której bazą powinno być na bieżąco wyliczane zapotrzebowanie kaloryczne dla konkretnej osoby. Zależnie od jej wieku, płci, aktywności fizycznej oraz oczywiście założonego celu treningowego, dzienny bilans kalorii może być przekraczany w takiej sytuacji o mniej więcej 25%.

Produkty szczególnie polecane w diecie na masę

Prawidłowa dieta na masę powinna być zbilansowana w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi energię, która pochodzi w 50% z węglowodanów, w 25% z białek i 25% z tłuszczów.

Białko – to kluczowy składnik diety w budowie mięśni. W codziennym menu białko powinno się znaleźć między innymi pod postacią chudego mięsa kurczaka, mięsa z indyka lub królika, również wysokogatunkowych wędlin (zawierających ponad 80% mięsa). Pełnowartościowego białka dostarczają też jaja, ryby (morszczuk, łosoś bałtycki, makrela, dorsz) oraz nabiał (mleko, maślanka, kefir, jogurt naturalny). Białko, w miarę możliwości, najlepiej przyjmować wieczorem.
Węglowodany – najbardziej pożądane w diecie na masę są te złożone, znajdujące się między innymi w produktach takich, jak: kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki i makarony.
Tłuszcze – dają znacznie więcej energii niż węglowodany, ale wolniej ulegają spalaniu. Najbardziej wartościowe dla organizmu są NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) występujące na przykład w ziarnach (słonecznik, sezam, dynia), orzechach (włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały), a także w olejach (oliwa z oliwek, olej lniany czy orzechowy).

Jak zdrowo przybrać na masie – porady praktyczne

Należy zwiększyć liczbę posiłków. Spożywanie dużej ilości białka i węglowodanów może nieść ze sobą problemy trawienne, które można w znacznym stopniu ograniczyć, zwiększając właśnie liczbę posiłków spożywanych w ciągu dnia i odpowiednio skracając przerwy pomiędzy nimi.
Trzeba też urozmaicać swoje potrawy. Spożywanie zwiększonej porcji kalorii często powoduje utratę apetytu. Pomocne mogą się okazać w takiej sytuacji nowe smaki i próby urozmaicania znanych już dań – w ten sposób wzrasta ochota na kolejny posiłek.
Warto niekiedy wspomagać się również odpowiednimi suplementami. W sytuacjach awaryjnych posiłek można ewentualnie zastąpić gotowym koktajlem węglowodanowym lub węglowodanowo-białkowym, jednak – co bardzo istotne - nie powinny one na stałe zastępować któregokolwiek z codziennych posiłków.
Powinno się pić dużo płynów. Mięśnie składają się w ponad 70% z wody, więc właściwa podaż płynów umożliwia im prawidłowy rozwój i zapewnia sprawne usuwanie toksyn oraz metabolitów z organizmu.

Uwaga! Dieta na zwiększenie masy okazuje się skuteczna jedynie w przypadku połączenia jej z właściwie dobranym planem treningowym – tak, aby rosła masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa. Odpowiedni dobór ćwiczeń ma tu też kluczowe znaczenie z innego powodu – aby regularne przeciążanie organizmu wysiłkiem nie doprowadzało do niechcianego (i nieplanowanego) spadku masy.