TOP 5 błędów na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna przebojem wdarła się do świata zdrowego odżywiania i dbania o szczupłą sylwetkę. Początkowo była jednak stosowana u pacjentów zmagających się z chorobą Alzheimera czy z padaczką lekooporną - szczególnie u dzieci. Obecnie jest to jedna z najchętniej wybieranych diet odchudzających, choć (jak każda dieta) ma swoich przeciwników. Stosowanie diety keto wymaga wprawy i przyzwyczajenia się do nowego sposobu odżywiania, który wręcz zaprzecza utartym schematom, które opierały się na założeniu, że przyczyną tycia jest tłuszcz, a nie węglowodany. Dieta ketogeniczna udowadnia, że to tłuszcz jest najlepszym paliwem, a węglowodany, zwłaszcza proste, są nam po prostu niepotrzebne. Dziś chcielibyśmy przedstawić 5 najczęściej popełnianych błędów przez osoby, które zaczynają dietę keto.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna opiera się o spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych i roślinnych wysokiej jakości, umiarkowanej ilości białka i absolutnie minimalnej ilości węglowodanów. Mowa o węglowodanach pochodzących wyłącznie z orzechów, niskowęglowodanowych warzyw i owoców o małej zawartości cukru.

Piramida wartości odżywczych w wydaniu ketogenicznym jest całkowitym odwróceniem piramidy żywieniowej, którą znamy chociażby ze szkoły. Osoby, które stosują żywienie zgodne z zasadami keto - spożywają 70% tłuszczów, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów. To udowodnione naukowo, że najlepszym paliwem dla organizmu są tłuszcze, a nie węglowodany, które są zalecane nawet przez wielu dietetyków czy lekarzy! Owszem, są potrzebne, ale nie w tak dużych ilościach i na pewno nie z żywności przetworzonej.

Dieta ketogeniczna wyklucza więc sporą grupę produktów, w tym m.in. ryż, makaron, kasze, miód, większość owoców, wysokowęglowodanowe warzywa, soki owocowe, syrop klonowy, jogurty owocowe czy wszelkie produkty typu light.

Podstawą posiłków jest tłuste mięso (wieprzowina, wołowina, jagnięcina, drób ze skórą), tłuste ryby, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, warzywa niskowęglowodanowe oraz owoce o niskiej zawartości cukru.

Podsumowując - aby spalać tłuszcz, należy jeść tłuszcz wysokiej jakości i ograniczyć węglowodany do minimum.

TOP 5 błędów pojawiających się na początku stosowania keto diety

Organizm potrzebuje czasu, aby przestawić się na nowy sposób odżywiania i na czerpanie energii z tłuszczu. Nie stanie się to od razu, jak za dotknięciem magicznej różdżki, dlatego na początku stosowania zasad diety ketogenicznej mogą i zazwyczaj pojawiają się błędy. Nie jest to nic strasznego! Wszystko, co nowe, może powodować trudności i wymaga czasu, aby dojść do perfekcji. Oto 5 najczęściej występujących błędów związanych z dietą keto:

1. Spożywanie za małej ilości tłuszczu

Od lat wmawiano nam, że to tłuszcz jest przyczyną problemów zdrowotnych i otyłości. Nic więc dziwnego, że nawet osoby, które decydują się na dietę wysokotłuszczową obawiają się spożywania tłuszczu i jedzą go za mało. Jedyny sposób, by pozbyć się obaw to zaufać diecie ketogenicznej i jej założeniom. Dobrej jakości tłuszcze nie zrobią Ci krzywdy, wręcz przeciwnie!

Obawy to jedno, a trudności w zapewnieniu sobie odpowiedniej podaży tłuszczu to drugie. Zwłaszcza na początku żywienia ketogenicznego mogą pojawić się trudności w odpowiednim stosowaniu proporcji między tłuszczem a białkiem. Zazwyczaj tłuste mięso dostarcza również sporej ilości białka, tłuste sery to również kolejna porcja białka. Warto więc sięgać po dodatkową porcję tłuszczu, np. w postaci łyżki masła do mięsa, oliwy z oliwek do sałatki, łyżki smalcu do smażenia mięsa czy oliwy z oliwek z odrobiną musztardy Dijon jako dressing do posiłku.

Nie bój się tłuszczu! Jeżeli sięgasz po dobre tłuszcze (smalec, masło, masło klarowane, smalec gęsi, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z orzechów makadamia, awokado, tłuste sery żółte, tłuste ryby) - będziesz gubić kilogramy i czerpać szereg korzyści z keto diety.

2. Jedzenie na siłę, do ostatniego okruszka

U wielu osób występuje błędne założenie, że gdy dietetyk przygotowuje jadłospis i dania z konkretną gramaturą oznacza to, że posiłek musi zostać zjedzony do ostatniego okruszka. Na diecie ketogenicznej bardzo szybko przestajemy odczuwać głód, a w zamian za to pojawia się uczucie sytości. To całkiem możliwe, że już w połowie porcji czujemy sytość i nie potrzebujemy kończyć posiłku. Należy pamiętać, że na diecie ketogenicznej jemy do momentu, w którym osiągniemy sytość, absolutnie nie musimy spożywać całego dania. To co zostanie, możemy zjeść jako drugi posiłek. To, że dietetyk przygotował dzienny jadłospis o wartości 1800 kcal wcale nie oznacza, że musisz zjeść dokładnie 1800 kcal. Jeśli zjesz 1500 czy 1300 - nic złego się nie stanie. Nie jedz na siłę, ponieważ to nie tylko powoduje dyskomfort, ale również może powodować przestoje w spadku wagi.

A co, jeśli masz ochotę zjeść więcej? Taka sytuacja może pojawić się na samym początku, podczas adaptacji. Możesz wtedy zjeść drobną keto przekąskę lub wypić kubek słonego rosołu. Już po kilku dniach zobaczysz, że naprawdę przestajesz odczuwać głód i znacznie szybciej odczuwasz sytość. To zasługa ketozy, czyli stanu, w którym organizm pobiera energię z własnych zapasów tłuszczu.

3. Sięganie po keto desery podczas adaptacji

Tak, na diecie ketogenicznej można jeść desery niskowęglowodanowe i bogatotłuszczowe, ale nie są one wskazane podczas adaptacji do nowego sposobu odżywiania. Niestety wiele osób myśli, że jeśli deser jest ketogeniczny (np. mowa o bombach tłuszczowych czy muffinkach cytrynowych przygotowywanych na bazie keto przepisów) - można urozmaicać nim swój codzienny jadłospis i jeść keto desery bez obaw. Podczas adaptacji desery mogą spowalniać efekt przystosowania się organizmu do nowych warunków, a w okresie redukcji wagi - keto desery mogą utrudniać pozbywanie się nadprogramowych kilogramów. Będą one spadały znacznie wolniej, dlatego warto podczas adaptacji całkowicie odpuścić desery, a na redukcji sięgać po nie raz w tygodniu.

Keto desery są natomiast w pełni bezpieczne dla osób, które zakończyły etap redukcji wagi czy dla tych, które stosują dietę ketogeniczną dla poprawy stanu zdrowia, a niekoniecznie po to, by pozbywać się nadwagi czy otyłości. W takich przypadkach keto deser kilka razy w tygodniu będzie jak najbardziej OK!

4. Monotonne posiłki

Rutyna jest bardzo prostą i wręcz ekspresową drogą do nudy i rezygnacji. Bardzo często bywa tak, że osoby rozpoczynające swoją przygodę z dietą ketogeniczną ściśle trzymają się kilku przepisów zaproponowanych przez dietetyka czy znalezionych w Internecie. Najczęściej przyczyną jest brak pomysłów na dania, które spełniają założenia diety keto i chęć pójścia na łatwizę w postaci trzymania się utartych schematów. Prędzej czy później jajecznica na boczku czy stek z masłem ziołowym i szparagami się znudzi, a wtedy istnieje ryzyko, że... sięgniemy po węglowodany.

Aby uniknąć tego błędu - warto sięgnąć po proste w przygotowaniu keto przepisy, dzięki którym można ułożyć skuteczny keto jadłospis na kilka dni. Ciekawy zbiór przepisów można znaleźć chociażby na stronie KetoDietetyk.pl, gdzie zaprezentowano łatwe w przygotowaniu posiłki na śniadanie i główny posiłek dnia.

Tylko spójrz na fotografie - przedstawiają one przykładowe dania, które można jeść na diecie keto. Pamiętaj, że keto przepisy mogą być inspiracją, by eksperymentować w kuchni, wprowadzać swoje modyfikacje i tworzyć własne dania. Nie poddawaj się monotonii i nie bój się pobawić w świecie kulinarnych możliwości. Uwierz, że z każdym dniem będziesz się coraz lepiej odnajdywać w keto, a gotowanie będzie sprawiać Ci przyjemność i satysfakcję.

5. Zapominanie o soli!

Ile razy słyszałeś, że aby schudnąć - należy zrezygnować z soli i że szkodzi ona zdrowiu? Z pewością setki, a nawet tysiące! Okazuje się jednak, że sól jest nam naprawdę bardzo potrzebna, a jej niedobór może prowadzić do skutków ubocznych keto adaptacji: bólu i zawrotów głowy, obniżonego samopoczucia itp. Aby złagodzić skutki adaptowania się do nowego sposobu odżywiania - nie stroń od soli, bo jest ona doskonałym sposobem na uzupełnienie sodu w organizmie. Wybieraj sól himalajską lub celtycką - to najlepsze rodzaje soli, które pomogą Ci przejść przez keto adaptację bez problemów. Sól dodawaj do posiłków lub wykorzystaj ją, by dobrze posolić rosół. Pij dwie szklanki słonego rosołu dziennie, a keto adaptacja pójdzie jak po maśle!

Teraz już wiesz jak unikać podstawowych błędów związanych z dietą ketogeniczną. Chcesz spróbować zmienić swoje życie na lepsze i poprawić stan swojego zdrowia? Podejmij wyzwanie i rozpocznij nowy sposób odżywiania zgodny z zasadami diety keto, a bardzo szybko odczujesz jej dobroczynne działanie na Twój organizm!

Zdjęcia przykładowych posiłków pochodzą z ebooka „Keto Dieta. Plan posiłków” autorstwa Joanny Łysak - certyfikowanego dietetyka ketogenicznego