Zdrowe odżywianie – na czym polega?

Zasady zdrowego odżywiania są wymieniane jako jeden z czynników warunkujących zdrowie i atrakcyjną sylwetkę. Wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych będzie kluczowe w procesie redukcji masy ciała. Na czym polega zdrowe żywienie i jak te zasady wprowadzić w życie?

Zdrowy styl życia – co to takiego?

Prawidłowe odżywianie jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Jadłospis powinien być dostosowany do naszego zapotrzebowania na kalorie. Ważna jest także odpowiednia podaż makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów). Nawyki żywieniowe, to oddzielne pole do zagospodarowania, jednak zaplanowanie tego, co pojawi się na naszym talerzu, będzie bazą.

Dodatkowym elementem jest aktywność fizyczna, zarówno ta zaplanowana w postaci treningu, jak i spontaniczny wydatek energii pożytkowanej na wykonywanie codziennych czynności takich jak np. wyjście do sklepu, sprzątanie, wchodzenie po schodach itp.

Najczęściej bagatelizowaną, aczkolwiek niezwykle ważną częścią składową jest troska o prawidłowy rytm dobowy i zapewnienie organizmowi warunków do odpowiedniej regeneracji. Tempo życia, nadmiar obowiązków zawodowych i domowych sprawia, że „zaległości” nadrabiamy w godzinach późno wieczornych lub nocnych. Warto podkreślić, że wieczorem nasz mózg potrzebuje wyciszenia, dlatego należy unikać oglądania telewizji, czy spędzania czasu na scrollowaniu telefonu. Poza tym światło niebieskie emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych ma negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Dodatkowo spożywanie późnych, obfitych kolacji również będzie zaburzać funkcjonowanie organizmu. Przewód pokarmowy obciążony trawieniem, zużywa energię niezbędną na przeprowadzenie procesów naprawczych, które zachodzą w nocy podczas snu.

W kwestii zdrowego stylu życia należy też wspomnieć o negatywnych konsekwencjach stosowania używek takich jak palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu oraz przesadne stosowanie leków przeciwbólowych. Generuje to powstawanie stresu oksydacyjnego, a nadmiar wolnych rodników powoduje uszkodzenie komórek i tkanek, co może prowadzić do powstawania chorób o podłożu nowotworowym. Źródłem reaktywnych form tlenu jest także przewlekły stres, dlatego warto zwrócić uwagę na ograniczenie bodźców wywołujących silne obciążenie psychiczne.

Jak zdrowo jeść – zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowy sposób odżywiania zapewnia utrzymanie zdrowia i podaży energii niezbędnej do wszystkich procesów życiowych i codziennych obowiązków. Właściwie zbilansowana dieta ma na celu dostarczenie wszystkich składników odżywczych, w ilości zapewniającej prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. W diecie nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.

Jak zbilansować swój jadłospis? W pierwszej kolejności należy ustalić zapotrzebowanie na energię wynikające z podstawowej przemiany materii i wynik skorygować o współczynnik aktywności fizycznej. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, którą organizm zużywa do takich procesów jak oddychanie, praca serca, trawienie, czy regeneracja.

Bardzo negatywnym zjawiskiem jest spożywanie menu o niższej wartości energetycznej, niż ta wynikająca z podstawowej przemiany materii. Diety 1000, czy 1200 kcal są skrajnie niebezpieczne i mogą prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Wiele osób stosuje diety pudełkowe, które są nie tylko właściwie zbilansowane, ale też dostosowane do zapotrzebowania na energię.

Zasady zdrowego odżywiania

    Jedz regularne posiłki.
    Wybieraj nieprzetworzoną, naturalną żywność.
    Spożywaj dużo warzyw i owoców.
    Postaw na źródła pełnowartościowego białka (mięso, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych).
    Wprowadź zdrowe tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika).
    Pij wodę.

Oprócz tego zadbaj o higienę życia i zdrowy sen oraz wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną, aby cieszyć się zdrowiem i formą przez długie lata. Należy też pamiętać o profilaktycznych badaniach lekarskich, które mogą nas uchronić przed rozwojem poważnych chorób.